Хөгшрөлтийн эсрэг яах ёстой вэ?

Хүний биеийн хөгшрөлт үндсэндээ гурван механизмаар явагддаг.

• Исэлдэлт 
• Сахаржилт буюу чихрийн түлэгдэлт
• Үрэвсэл

• Исэлдэлт 

Хүн агаар амьсгалж амьд явна. Гэхдээ амьсгална гэдэг маань өөрөө хөгшрөхийн нэр юм. Яагаад гэвэл агаарт 21 хувийн хүчилтөрөгч агуулагддаг ба энэ нь амьсгалаар орж хүний биед энерги үүсэх үйл явцад оролцоно. Гэвч энэ үйл явцад оролцоогүй биед хуримтлагдсан хүчилтөрөгч нь исэлдэж эхэлдэг. Өөрөөр хэлбэл хүний биеийн гадна дотор эрхтэнүүдийг зэвтүүлнэ гэсэн үг, яг л метал зэвэрдэг шиг. Нэг үгээр хэлэхэд амьдралын зайлшгүй үйл явц боловч, хөдөлгөөнгүй байх, тамхи, архи, стрессийн нөлөөгөөр энэхүү зэврэлт даамжирна. Ингээд зэврэлт хуримтлагдаад эхэлмэгц эрхтэнүүд үйл ажиллагаагаа бүрэн сайн явуулж чадахгүй даралт ихсэх, чихрийн шижинтэх, судас хатуурах гэх мэт амьдралын хэвшлээс үүдэлтэй өвчнүүд үүсч эхэлнэ. Бүр цаашлаад төрөл бүрийн хавдар, эмэгтэйчүүдэд өндгөн эсийн тоо цөөрч, үйл ажиллагаа нь доголдож эхэлнэ. Өөрөөр хэлбэл хүүхэд олох магадлал буурна гэсэн үг.

Энэхүү исэлдэлтээс сэргийлж өгдөг, зэврэлтийг саармагжуулдаг зүйл бол антиоксидант. Антиоксидант ерөнхийдөө хурц тод өнгөтэй хүнсэнд агуулагддаг. Тэгэхээр аль болох олон өнгийн зүйл идэх тусам сайн гэсэн үг. Болдог бол солонгын долоон өнгөний дагуу хоолловол хамгийн сайн. Улаан, ногоон, шар, үзмэн ягаан, бор, хар, цагаан өнгийн хүнсийг  хольж иднэ гэсэн үг. За бүр болохгүй бол дор хаяж 3-4 өнгө хооллох бүрдээ анхаарч идэх хэрэгтэй. 

Зарим хүн бодож магадгүй. Өргөст хэмх чинь ногоон юмуу цагаан юмуу гэж. Гаднах өнгөөр нь тооцоорой. Ногоон шүү. Алим уу? Улаан шүү.

• Сахаржилт буюу чихрийн түлэгдэлт

Цусанд сахарын агууламж ихсэхэд хүний бие түлэгддэг гэдгийг та мэдэх үү?

Хүний биен дэх уураг түлэгддэг гэсэн үг. Туршилтаар хүний биед байдаг коллагенийг авч үзэж. Цусан дахь сахар тогтмол их байхад энэхүү арьсыг толигор сайхан харагдуулах үүрэгтэй, эмэгтэйчүүдийн амин хайрт цэлцгэнэсэн тунгалаг коллаген маань борлож, харлан өнгөө алдаж, зарим үед бүр энд тэндээсээ түлэгдэж хатуурдаг байна. Ингээд нэгэнт хатуурч харлачихсан хөгшрөлтийн бүтээгдэхүүнийг биеэс зайлуулах ямар ч боломжгүй болдог. Улам л хуримтлагдан бөөгнөрдөг.

Цусны сахарын агууламжийг огцом өсгөдөг зүйлст нүүрс усны агууламж ихтэй хүнс орно. Гоймон, шарсан төмс, гурилан бүтээгдэхүүнүүд, сахар зэрэг голдуу цагаан өнгөтэй хүнс орно. Өглөө хоолоо идэж амжилгүй, өдөр тийшээ асар ихээр өлсөж шууд цатгах зориулалттай эдгээр хүнсийг хэрэглэбэл цусны сахарын хэмжээ пуужин адил (200 мг/дл хүрдэг) хөөрнө гэсэн үг. Сахарын хэмжээ их болоод ирэнгүүд инсулин  ялгарч эсүүдэд сахарыг зөөвөрлөн цусан дахь сахарын хэмжээг багасгадаг. Энэ байдал хэт их хэмжээгээр удаа дараа давтагдан үргэлжилбэл инсулин дутагдаж эхлэн, орж ирсэн сахартай тулж ажиллаж чадахгүйд хүрдэг. Ингээд инсулинээ хамаа замбараагүй ашиглачихсан хүнд цусны сахар нь ихэссэн хэвээр байх ба ам цангах, нойр хүрэх шинжүүд илэрч сахарын өвчний эхлэл тавигдаж буйн дохио болж өгнө. Тиймээс ингэж амархан цусны сахараа өсгөхгүй байлгах хамгийн чухал урьдчилан сэргийлэлт бол өглөөний хоол юм.

Цусан дахь сахарын хэмжээ ердийн үед 70-100 мг/дл байдаг. Харин хоолны дараа ихэссэн үедээ 140 хүрдэг. Энэ хэмжээ 150-с их болоод ирэхээр түлэгдэлт явагдаж эхэлнэ. Эмэгтэй хүнд өндгөн эсийн уураглаг шингэн хүртэл үүнд өртөнө. Жирэмсэн болж чадахгүй байгаа хүмүүс үнэндээ цусан дахь сахарын хэмжээ нь ихэссэн байдаг нь ховор тохиолдол биш.

Тэгэхээр хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээгээ хэрхэн ихэсгэхгүй байх билээ?

Үүний тулд цусны сахарын агууламжийг огцом өсгөдөггүй мах, загаснаас гадна ногоог гурил будаатай цуг идвэл сахар гэнэт цусанд ихсэхгүй. Ресторанд ороход эхлээд салат гарч ирдэг нь цусны сахарыг өсгөхөөс сэргийлж байгаа нэг арга.

Өөр бас нэг сахараа огцом ихэсгэхгүй байх арга бол хэт өлсөхгүй байх. Үдийн цай энэ үүргийг гүйцэтгэнэ. Үдийн цай гэхээр заавал ч үгүй чихэрлэг зүйл идэж уух албагүй. Самар, хатаасан жимс, ногоо, тараг, ислэг ихтэй хүнснүүд байж болно. Эдгээр нь сахараас хамгаалаад зогсохгүй хавагналт, өтгөн хаталтанд ч тустай байдаг. Мөн өмнөх хоолон дээрээ ургамлын гаралтай сүү хэрэглэвэл цусны сахарыг багасгаад зогсохгүй дараагийн хоолноос үүдэх сахарын өсөлтөөс сэргийлдэг. Үүнийг хоёрдогч хоолны нөлөө гэдэг.

• Үрэвсэл

Ер нь хүний биед байнга л жижиг жижиг үрэвслүүд явагдаж байдаг. Өвчин бол үрэвслийн нэг том жишээ. Харин өвчин үүсгэхээргүй хэмжээнд явагддаг үрэвслүүд хүнийг хөгшрүүлдэг. Энэхүү үрэвслийг дарж өгдөг хүнсэнд омега 3 өөхний хүчил (DHA EPA) агуулсан зүйлс орно. Загас эдгээрийг хамгийн ихээр агуулдагаас гадна гүнжидийн үр, вандуйн төрлүүд мөн энэ төрөлд орно. Монголчуудад олддог гарын доорх хүнс бол хушга.  
Сүүлийн үеийн судалгаагаар илрээд байгаа омега 3-аар баялаг Монголчуудад ээлтэй нэгэн хүнс бол хонины мах юм. Хөгшин хүмүүүс хонины махаа идэх дуртай байдаг нь байгалиас заяасан бас нэгэн шалгарлын хэлбэр ч байж болох. 

Эх сурвалж:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28145745

https://www.omicsonline.org/the-second-meal-effect-and-its-influence-on-glycemia-2161-0509.1000108.php?aid=4874

http://www.grazeonline.com/landsalmon

食事」を知っているだけで人生を大きく守れる 細川モモ　2016
http://www.jsa-site.com/about_kousanka.htm

Хүнд гай болохгүй хөгшрөхийн тулд

Ясны нягтаршил гэж юу вэ?

Энэ нь ясанд хэр их минерал агуулагдаж байгааг тодорхойлдог ба энэ үзүүлэлт нь хүүхэд ахуй цагаас л шийдэгдчихдэг. Сайн хооллож, унтаж, хөдөлдөг байсан хүүхдийн ясны нягтаршил их болж өснө. Харин байнга чихэрлэг зүйл идэж, хөдөлгөөнгүй байсан хүүхдийн ясны нягтаршил багасна.

Одоо та нэгэнт том хүн болчихсон болохоор ясны нягтаа хэрхэн нэмэх билээ гэж гайхаж байгаа байх. Нэмэх ямар ч аргагүй. Харин та үр хүүхэдтэй бол түүндээ сэтгэл гаргаж ясыг нь бэхжүүлэхэд анхаараарай.

Гэхдээ оройтсон гэж битгий гутар. Хамгийн гол нь одоо байгаа ясныхаа нягтыг хадгалж, хэрхэн сийрэгжүүлэхгүй байх вэ гэдэгт анхаарахаас өөр зам танд үлдсэнгүй. Үүнд одооноос эхлэн анхаарал тавьж эхэлбэл хөгширсөн хойноо шал өөр амьдрал таныг хүлээж байгаа гэдэгт итгэ.

Эмэгтэй хүний бие эстрогений ачаар яснаас калци хайлж алга болохыг сэргийлж байдаг. Эстроген нь өөрөө уургаас бүтнэ. Тэгэхээр амархан хугарчихдаг ястай болохгүйн тулд өнөөх л уураг чинь хэрэгтэй байх нь. Үнэн хэрэгтээ эмэгтэй хүн цэвэршмэгц эстрогений ялгарал багасч ясны сийрэгжилт явагдаж эхэлнэ. Тиймээс 50 наснаас эхлэн яс гэнэт л сийрэгжиж эхэлдэг нь ийм учиртай. Яс бүдчихэд л амархан хугардаг болж, тоолгүй орхибол 60, 70 гэхэд хэвтэрт орсон байх вий. Үр хүүхэд, ойр дотныхондоо бөөн ажил. Таны өөрийн амьдралын чанар ч хэрхэн доройтохыг бодоод үз. Тэгэхээр та одооноос ясныхаа нягтад санаа тавьж аль болох багасгахгүй байхад анхаарах хэрэгтэй.

Цэвэрших нас болоогүй байсан ч эстрогений ялгарлаа тогтмол хэмжээнд хадгалж байж гэмээнэ ясаа бат бөх байлгаж чадна. Сарын мөчлөгийн алдагдалтай хүмүүс төмөр, уураг агуулсан хүнс түлхүү хэрэглэж, цус багадалтаас үүдэлтэй мөчлөгийн алдагдлаа засах хэрэгтэй. Төмөр, уураг хоёрыг зэрэг ихээр агуулж, басхүү шимэгдэлт сайтай байдаг шидэт хүнс бол мах юм шүү.

Хүний ясны минералууд 3 жилийн мөчлөгтэйгээр бүгд солигддог. Тэр нь юу гэсэн үг вэ гэхээр өдөр бүр хуучин калциа гадагшлуулж шинэ калцийг суулгаж өгч байдаг. Харин энэ процесс нь ясанд ачаалал өгсөн үед л явагдна. Ачаалал өгнө гэдэг маань хөдөлнө гэсэн үг юм.

Гүйж болж байна, алхаж болж байна, бүр больё, зүгээр зогсоход л хангалттай. Автобусанд ороод та хүнд суудал тавьж өгөөд өөрөө босоод зогсохдоо ясандаа хөрөнгө оруулалт хийж байна л гэж ойлгоорой. Танд л ашигтай. Өдөрт ядаж ганц хоёр цагийг босоо байдалд өнгөрөөчих хэрэгтэй.

Үүнээс гадна калцийг хүнсний зүйлээр биед оруулж өгөх хэрэгтэй. Өнөөх л тараг, сүү, бяслаг чинь. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд дургүй хүн загас, бууцай, брокколи, байцаа, ногоон сонгино, салатны навч гэх мэт төрөл бүрийн ногоон өнгөтэй ногоогоор орлуулж болно. Гэхдээ эдгээрийг оройн зоогондоо идвэл унтаж байх үед ясанд чинь калци сууж өгдөг. Яагаад гэвэл гүн нойронд автсан эхний 3 цагт өсөлтийн даавар ялгаран калцийг зөөвөрлөдөг. Ялангуяа өглөө цайгаа уудаггүй хүн, туранхай хүн, сарын тэмдэг алдагддаг хүмүүс илүү анхаараарай.

Мөн чихэрлэг зүйлс их идвэл сахар шээсээр ялгарахдаа кальцийг хамт аваад гардаг. Түүнээс гадна шээсээр ялагарахдаа өөртөө кальцийг наалдуулаад авч гардаг бодист фосфор орно. Фосфор нь бэлэн гоймон, хүнсний нэмэлт бодисууд, утсан бүтээгдэхүүнд ихээр агуулагддаг. Сахар фосфор хоёрыг аль алийг нь агуулдаг зүйл бол газтай ундаа билээ. Эдгээрийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг эрчүүдэд ясны сийрэгжилт их явагдах нь гайхмаар зүйл огт биш юм.

Өөр бас ясны бат бөх байдлыг хангаж байдаг нэгэн амин дэм бол витамин Д. Үүнийг хятад мөөг зэрэг хоол хүнсээр авахаас илүү порцоор биедээ шингээх хамгийн энгийн бөгөөд түгээмэл арга бол мэдээж наранд биеэ ээх. Хэсэг нарласнаар арьсан дээр витамин Д-ийн нийлэгжил явагддаг. Тиймээс өдөрт дор хаяж 30 минут нүүрээ биш юмаа гэхэд (сэвхтэнэ барьна гээд зарим хүн дургүй байгаа байх) гараа ч юмуу хөлөө ч юмуу, хүзүүгээ ч юмуу ээчих хэрэгтэй. Түүнээс гадна жаахан далийвал үдээс өмнийн нар хүний тархинд аз жаргалын даавар серотониныг ялгаруулдаг учраас нарыг ер нь үзэн ядах хэрэггүй шүү.

Гадаадууд чухам өглөө тагтан дээрээ хооллоод л эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд нарлаад л байдаг чинь цаанаа их учир жанцантай эд байсан юм байна шүү. Манай Монгол шиг хүйтэн газар өвөл ялангуяа хөлдөж үхэх гээд л нарлаад байлтай нь биш, ядаж үдээс өмнө оффис дээрээ очоод цонхны хажууд байрлалаа эзлээд авчих хэрэгтэй. Тэгэхэд л яс чинь, тархи чинь талархаад явчихна шүү дээ.

Эх сурвалж:

「食事」を知っているだけで人生を大きく守れる 細川モモ　2016

https://www.healthaliciousness.com/articles/high-calcium-vegetables.php

Шидэт ундаа

Өглөөний цайгаа уудаг хүмүүсийн шинж чанар:
Дотоод байдал -Сэтгэл санаагаар өөдрөг
Гадаад байдал -Гоё биетэй, дур булаам
Эдийн засгийн байдал -Орлого өндөр 
Ийм байдаг нь олон арван судалгаагаар аль хэдийнэ нотлогдчихоод байгаа билээ. 

Монголчууд ч "Өглөөний цайгаа өөртөө" гэж хэлэлцдэг. Өглөөний цай бол үдийн хоол, оройн зоогноос ч илүү хүний биед шаардлагатай амьдарлын шимт хэсэг юм. Өглөөний цайгаа уудаггүй хүмүүс өдөржин урвагар царайлж, биенд өөх хуримтлагдан, яс хэврэгшиж, булчин суларч, ядранги бөгөөд бээрэг болдог. Нэмээд хэлэх юм бол чихрийн шижинтэй болж, сэтгэлийн дарамтанд орж, цаашилбал хөгшрөөд ирэхээрээ тархины хатингаршилт түргэн явагддаг.

Өглөөний цайны энэ их хүч чадал чухам юунд оршино вэ?

Хүний биологийн цаг гэж та сонсч байсан байх. Хорвоод нар жаргаж манддаг өдөр тутмын 24 цагаас гадна хүний бие өөрөө бас доторх нараа мандаан жаргааж байдаг. Биологийн энэ цагийн дагуу л ургал мэдрэл, биеийн дулаан, цусны даралт, дааврын шүүрэл нь хүний биеийг удирдах ажлаа хийж байдаг. Чухам таны хэзээ унтах, хэзээ босохыг зохицуулж байдаг ухаантай. Гэтэл энэ цаг маань нарны цагтай тохирохгүй болоод ирэхээр биологийн зохицуулагч уймран ажлаа сайн хийж чадахгүйд хүрдэг. Хүн зүв зүгээр мөрөөрөө амьдарч байхад ч энэ цаг тэр цаг хоёр хоорондоо зөрөөд эхэлдэг байна. Учир нь биологийн цаг орон бүрний хүмүүст өөр өөр байдаг. Тухайлбал Америк хүнийх 24 цаг 11 минут байдаг бол Япон хүнийх 24 цаг 10 минут байдаг. Монгол хүний цаг хэд байдагийг судалсан юм олж чадсангүй. Судалсан хүн надад дуулгана биз. 

Тэгэхээр дундаж хүн зүгээр амьдраад байхад л хорвоогийн цагтай жилд даруй 3600 минут буюу 60 цагаар зөрчихдөг гэсэн үг. Өөрөөр хэлбэл бие дотор маань цагийн зөрөө үүсчихдэг. Энэ цагийн зөрөөг арилгаж өгдөг ганц түлхүүр бол "Өглөөний цай".
Өглөө биедээ гаднаас хүнс оруулж өгсөнөөр бие доторх зохицуулгын системдээ босох дохиог өгдөг. 

Хүн өглөөний нарыг харж, биеэ ээх үед серотонин тархинд ялгаран аз жаргалыг мэдэрдэг. Үүнтэй ч холбоотойгоор нарлаг өдөр сэтгэл өөдрөг байдаг нь ийм учиртай. Өглөөний нар хүний оюун ухааныг ийнхүү сэрээсэн ч эсийн урвалууд сэрж амжаагүй байдаг. Үүнийг өглөөний цай сэрээж, гэдэсний гүрвэлзэх  хөдөлгөөн явагдаж өтгөнөө гадагшлуулмаар санагдаж, шээс хүрч бие доторхи машин механизмууд идэвхиждэг байх нь.

Өглөөний нар ба өглөөний цай хоёрын  энэхүү ер бусын хүч үгүй болох аваас хоногийн 24 цагийн хэмнэл алдагдан, цагийн зөрөө үүсч, бүрэн сэргэлгүйгээр өөх шатаах энергийн урвал явагдаж чадалгүй таргалдаг. 

Тиймээс өглөөний цайгаа талархан ууж хэвших хэрэгтэй. Уухдаа уурагийг анхаарч биедээ оруулж өгөх хэрэгтэй. Яагаад гэвэл хүний биеийн машин механизм маань уураг идсэнээр бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж эхэлдэг. Ингэж ажиллана гэдэг маань уураг нь булчин болж, амархан ядраахгүй болгодог гэсэн үг. 

Өглөө амархаан идчих боломжтой уурагт тараг, бяслаг, лаазалсан лаазлаагүй загас, өндөг зэрэг ороно.  Харин дан жимс ногоо идвэл уураг агуулагдаагүй учир өглөөний цайны ид шидийг бүрэн үзүүлж чадахгүй. Ямар ч завгүй өглөө байсан ч ядаж нэг аяга тараг уугаад гараа л гэсэн санаа. 


Эх сурвалж:

Lee, T. S., Kim, J. S., Hwang, Y. J., & Park, Y. C. (2016). Habit of Eating Breakfast Is Associated with a Lower Risk of Hypertension. Journal of Lifestyle Medicine, 6(2), 64.
Widaman, A. M., Witbracht, M. G., Forester, S. M., Laugero, K. D., & Keim, N. L. (2016). Chronic stress is associated with indicators of diet quality in habitual breakfast skippers. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(11), 1776-1784.

「食事」を知っているだけで人生を大きく守れる 細川モモ 2016