“Гайтай” Яманака гайхамшиг бүтээсэн нь

Нобелийн шагналт эрдэмтэн Шинья Яманакаг залуухан байхад нь багш нь Жяманака гэж дууддаг байв. “Жяма” гэдэг нь Японоор гай, төвөг гэсэн үг. Анагаахын сургуулиа дөнгөж төгсөөд, гэмтлийн мэс заслын резидентээ хийж байхад нь багшийнх нь хадарч өгсөн хоч. Хагалгаанд орох болгондоо алдаа гаргаж, бусад эмчийн 20 минут хийдэг мэс ажилбарт 2 цаг зарцуулж лайтдаг байсан болохоор багш нь арга ядахдаа тэгж хочилсон хэрэг. Харин нөгөө “Гайтай” Яманакаг ирээдүйн Нобелийн шагналт эрдэмтэн болно гэж тухайн үед хэн ч мэдсэнгүй. Тэр тусмаа хүний биеийн бүх төрлийн эс рүү ялгарч чаддаг үүдэл эсийг нэгэнт ялгараад хөгжчихсэн арьсны эсээс буцаагаад гаргаж авсан анагаах ухааны эцэг болно чинээ төсөөлсөн ч үгүй.

Жирийн нэгэн оёдлын машины эд ангийн үйлдвэр эрхэлдэг гэр бүлээс гаралтай тэрбээр тухайн үеийнхээ бүтэлгүйтлээс болоод бага байхын л гэмтлийн мэс засалч болно гэсэн мөрөөдлөө хаяж,   судалгааны чиглэлээр цааш суралцахаар шийдэв. Энэ замыг сонгосон учир нь хэдий алтан гартай мэс засалч байгаад ч эдгээж чаддаггүй өвчин өч төчнөөн байдаг юм байна гэдгийг харж, мэдсэн болохоор тэр. Хэрвээ би хүн үздэггүй юм бол эдгэрэшгүй өвчнийг анагаах эм бүтээж яагаад болохгүй гэж? хэмээн өөрөөсөө асууж. Ийнхүү суурь анагаах ухааны салбарт эргэлт буцалтгүй орсон ч Японд эсийн судалгаа сайн хөгжиж чадаагүй, судалгааны санхүүжилт ч муу олддог байсан тэр үед Америкад сураад ирэхдээ авчирсан хулганаа өөрөө баасыг нь цэвэрлэж, хоол өгч арчилдаг байв. Гэтэл хулгана гэдэг амьтан геометрийн прогрессоор өсдөг болохоор гуравхан ширхэг ирсэн хулгана нь жилийн дараа гэхэд 500 болтлоо үржиж, өдөр тутмын арчилгаа нь огцом нэмэгдэн, өөрийгөө судалгаа хийгээд байгаа юм уу, хулганы баастай ноцолддог цэвэрлэгч хийгээд байгаа юмуу гэдгээ ойлгохоо больжээ. Эргэн тойрных нь хүмүүс ч “Юугаа хийгээд хулганы баастай хутгалдаад явдаг юм бэ, эмч ухаантай юм бол анагаах ухаанд хэрэгтэй зүйл хийвэл яасан юм бэ!” гэцгээнэ.

Гэсэн ч жаахан эвгүйтээд ирэхээр л шантарч больдог өөртэйгээ тэр эвлэрч чадсангүй. Тухайн үед дөнгөж үр хөврөлөөс үүдэл эс гаргаж, цааш нь ялгаруулан хөгжүүлж, хүний олон эрхтэний эсийг гарган авч, эдгэрэшгүй өвчнийг анагааж болох бололцооны талаар шуугиж эхэлсэн үе. Гэсэн ч хүн болж амжаагүй үр хөврөлийг судалгаанд ашиглах нь ёс зүйн хувьд асар их маргааныг дагуулж байв. Энэ үед л Яманака “Нэгэнт ялгараад хөгжчихсөн эсийг буцаагаад үүдэл эс болгоод орхиё! Тэгвэл ёс зүйн асуудлыг бүрэн шийдэх нь.” хэмээн ид шидийн юм шиг зорилт өмнөө тавьж, өнөөх баастай хулганууд дээрээ мастерийн гуравхан оюутан, нэг лаборантын тусламжтайгаар туршилт хийх судалгааны ажилдаа ханцуй шамлан оров. Гэтэл хэзээ ч бүтэшгүй гайхамшиг мэт сонсогдох энэ алсын хараагаа 6-7хон жилийн дотор бодит байдал болгож чаджээ.

iPS(Induced Pluripotent Stem Cells) буюу олон чадавхит зохиомол үүдэл эсийг гарган авсанаар мэдрэл, зүрх, нойр булчирхай, уушиг, яс, цус, булчин, арьс гэх мэт бүх л төрлийн эсрүү ялгаруулан хөгжүүлж, Паркинсоны өвчин, мэдрэл, нуруу нугасны өвчин, чихрийн шижин, элэгний үйл ажиллагааны дутмагшил, цусны цагаан эсийн хавдар, булчингийн хатингаршил, түлэгдэлт зэрэг эргэшгүй бүх л өвчнийг хүний өөрийнх нь эсээр анагаах нөхцөл боломжийг бодитоор бий болгосон агуу нээлт болсон юм. Дээрээс нь хүний өөрийн эсийг эмчилгээнд ашигласнаар уг хүндээ бүрэн тохирч, дархлааны тохирооны асуудал шийдэгдэж, ховхрох аюул үгүй болох юм.

Өдгөө iPS эсээр хүний нүдний торлог бүрхэвчийг нөхөх оролдлого Японд амжилттай хийгдсэн ба клиник туршилтанд оролцсон 80 настай эмэгтэйн харааг цааш муудахаас сэргийлж чаджээ. Энэ туршилт нь зохиомол үүдэл эсийг эмчилгээнд ашиглах бүрэн боломтойг баталсан ба цаашид хүн төрөлхтөнд хийгдэх олон олон өвчнийг анагаах салхийг хагалаад байна.

Эх сурвалж:

Wilson, K. D., & Wu, J. C. (2015). Induced pluripotent stem cells. Jama, 313(16), 1613-1614.

Mandai, M., Fujii, M., Hashiguchi, T., Sunagawa, G. A., Ito, S. I., Sun, J., ... & Takahashi, M. (2017). iPSC-derived retina transplants improve vision in rd1 end-stage retinal-degeneration mice. Stem Cell Reports, 8(1), 69-83.

Mandai, M., Watanabe, A., Kurimoto, Y., Hirami, Y., Morinaga, C., Daimon, T., ... & Terada, M. (2017). Autologous induced stem-cell–derived retinal cells for macular degeneration. New England Journal of Medicine, 376(11), 1038-1046.

https://logmi.jp/37151

https://president.jp/articles/-/24040?page=3

https://www.newscientist.com/article/2124820-vision-saved-by-first-induced-pluripotent-stem-cell-treatment/

Хэвлий дэх үрдээ зориулж идэх нь (3-р хэсэг)

Ямар ч хүн ер нь давсны хэрэглээгээ хянаж байх хэрэгтэй. Давс ихэдвэл биед хуримтлагдсан давсыг тэнцвэржүүлэхийн тулд бие махбодь усыг өөртөө татаж, судсан дахь цусны хэмжээ хэт ихсээд ирдэг. Ингээд даралт ихэсч, судасны ханаар ус нь шүүрээд эхэлдэг. Энэ нь хаван болж харагддаг хэрэг. Жирэмсэний үед давсны бодисын солилцоо удааширдаг тул бүр их анхаарахгүй бол болохгүй. Жирэмсэний үеийн хавагналт, даралт ихдэлт, түүнээс үүдэлтэй манас таталт гэсэн жирэмсэний хүндрэлүүдийн шалтгаан болохоор тэр. ДЭМБ-с өдөрт 5 граммаас хэтрүүлэхгүй давс идэж байхыг зөвлөсөн байдаг. Энэ нь 2,000 мг натри гэсэн үг л дээ. Гэтэл натри нь та бидний өдөр тутамдаа хэрэглэдэг олон хүнсэнд зүгээр л байж байдаг. Сүү, өндөг, талх, гахайн утсан махнаас тус тус 100 граммыг идэхэд л нийлээд 1880 грам натри өлхөн хэрэглэчихэж байгаа гэсэн үг. Тэгэхээр хоолонд нэмж давс хийхгүй байхад л өдрийн хэрэгцээний натриа авчихдаг байх нь. Тэгэхээр чинь одоо давсгүй хоол, салат яаж идэх хэрэг вэ гэж гайхаж байгаа байх. Лемон, сармис, цагаан гаа, сонгино, цагаан цуу гэх мэтээр амталж сурвал амт нь ч зөөлөрч дотор нь амархан муухайрдаг жирэмсэн эх ч идэхэд аятайхан болдог. Бас давстай юм идэхдээ калитай хослуулж идвэл шээсээр амархан гадагшлуулж өгнө. Кали нь бууцай, байцаа мэтийн төрөл бүрийн навчин ногоо, төмс, вандуй, гадил, киви гэх мэт жимсэнд агуулагдна. Тиймээс жирэмсэн болсоноороо далимдуулаад өөрийн болон гэр бүлийнхээ хоолны зуршил, агуулгыг сайжруулаад аваарай.

Эхийн гэдсэнд агуулагдах хоол боловсруулах ашигтай нянгууд урагт дамждаг. Гэдсэнд хүний дархлааны эсийн 60% нь агуулагддаг ба ашигтай нянгууд эдгээр эсийг хамгаалж байдаг. Ингэж ашигтай нянгууд дархлааг дэмжиж, халдвараас сэргийлэхээс гадна хүний биед зарим витамин, эрдэс бодисыг нийлэгжүүлж байдаг. Түүнээс гадна орж ирсэн хүнсийг исэлдүүлж, боловсруулахад тусалдаг болохоор “Тураадаг нян” ч гэж нэр авсан байдаг.

Гэдсэн дэх ашигтай нянгууд 3 хоногт бараг бүрэн солигддог гэж үздэг тул жирэмсэн байхдаа ашигтай нянгаа ихэсгэж чадвал, төрж гарч ирэх үрдээ хамгийн том бэлгийг өгч байгаа нь тэр юм. Тэр тусмаа хожуу төрж байгаа эх анхаарах хэрэгтэй. Хүн нас ахих тусам гэдэсний ашигтай нянгууд цөөрч эхэлдэг. Тийм ч болохоор залуу байсан үеийнх шигээ идсэн хэвээр байвал амархан таргалж, өтгөн хатаж, дархлаа муудан, өвчлөмтгий болдог шүү дээ. Төрөл бүрийн цагаан идээ гэдэсний ашигтай нянг нөхөж өгдөг. Монгол ахуйн ааруул, ээзгий, тараг, зөөхий гээд тансаг амттангуудаа улам сайн хэрэглэж заншъя. Шарсан хуурсан хоолноос татгалзъя, өнөөх нянгуудыг чинь багасгаж, таргалат, чихрийн шижингийн эхлэл болно. Гэдэсний ашигтай нянгийн хоол болж өгдөг жимс ногоог харин сайн оруулж өгөөрэй.

Ураг төрөх үед эхийн төрөх зам, үтрээгээр дамжиж гарч ирэхдээ эхийн биед агуулагдах нянг өөртөө наалдуулж, амандаа хийдэг ба энэ нь тэр чигтээ гэдэснийх нь нян болж үлддэг гэсэн үг. Тиймээс ч кесарев хагалгаагаар төрсөн хүүхэд гэдэсний нянгийнх нь тэнцвэр алдагдаж, таргаламтгай, өвчинд өртөмтгий байж болзошгүй гэсэн судалгаанууд ар араасаа гарч ирж байгааг мэдэхэд илүүдэхгүй биз.

Эцэст нь　фолийн хүчил агуулсан брокколи, бууцай, вандуйг өдөр тутам алгасалгүй хэрэглэж заншъя, төрөлхийн гажигаас сэргийлэхэд тус болно.

Архины төрлийн ундаа, эм нь төрөлхийн гажиг, хөгжлийн бэрхшээл үүсгэх шалтгаан болдог тул архийг тэр чигт нь хасч, зайлшгүй тохиолдолд эмийг эмчийн заавраар хэрэглэе.

Монголын эрүүл саруул үрс маш олон болтугай!

http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2013/salt_potassium_20130131/en/

妊娠中の食事  細川 モモ ２０１６

Эсийн хогийн сав яагаад Нобел авав?

Япончууд нийт 26 Нобелийн шагнал хүртсэн нь өдгөө АНУ-н дараа 2-т орохоор их байна. Нобелийн шагнал авна гэдэг бол Нобел авахын төлөө олны анхаарал татсан сэдэв сонгох биш хэний ч нүдэнд өртөхөөргүй хийж байгаа судалгаандаа бүх амьдарлаа зориулахаар үнэнч байж, урт хугацаанд тасралтгүй судалсаны үр өгөөж байдаг. Үүнийг батлах нэгэн жишээ нь Ёшинори Осүмигийн аутофагийн механизмын нээлт. Түүнийг залуу байхад эс доторх хогийн сав, ямар үүрэгтэй нь ойлгомжтой хэмээн аутофагийг тоож судалдаг хүн байсангүй. Бүгд л халуун сэдэврүү хошуурцгаана. Харин тэр зүгээр л нэг талхны хөрөнгийн бактерт аутофагийн механизм хэрхэн яаж явагдаж байгааг микроскопоор судалдаг байв. Тэрээр 43 настай байхдаа өөрийн лабораторитай болж гуравхан хүний багтайгаар судалгаагаа хийж байсан гэдэг. Тэр өөрөө ч аутофаги бол эсийн өөрөө өөрийгөө залуужуулдаг процесс, өвчний олон эх үүсвэрийн сэжүүр болох юм гэж төсөөлөө ч үгүй байх. Олныг дагаж хошууралгүй, хөрөнгөний эсийн 90 хувийг эзэлдэг энэхүү вакуоль яагаад ийм том болдог юм бол гэдгийг мэдэх гэж л микроскопоор тасралтгүй хардаг байжээ.

Аутофаги нь эс өөрт хэрэггүй болсон зүйлсийг нэг уутанд цуглуулж байгаад задлан дахин энергийн эх үүсвэр үүсгэн ашиглах боломжийг өгч байгаа механизм юм. Энэ процесс нь эсийн стрессийн үед, тухайлбал тэжээлийн дутагдлын үед идэвхиждэг. Өөрөөр хэлбэл мацаг барих үед хүн хэрэггүй уурагнаасаа салж дахин цоо шинэ амин хүчлүүд үйлдвэрлэдэг. Энэ нь элгэнд очиж энергийн эх үүсвэр бий болгох глюконеогенез болоход ашиглагдахаас гадна бусад шинэ уургийг бүрэлдүүлнэ. Хэрэв хүнд аутофагиийн механизм дутагдах юм бол энд тэнд хэрэгцээгүй уураг хуримтлагдаж алцхеймрийн өвчин, хавдар гэх мэтийн эх үүсвэр болно. Харин хэт их аутофаги явагдвал мэдрэлийн эсийн гэмтэл, эсийн цагаасаа өмнөх үхлийг дагуулж мэдрэлийн гаралтай өвчнүүд, булчин хатингирших өвчлөлийн шалтгаан болдог.

Ёшинори Осүми хөрөнгөний эсийн аутофаги бусад хөхтөн амьтан буюу хүнийхтэй төстэй механизмаар явагддагийг тодорхойлсоноос гадна энэ механизмтай холбоотой 15 генийг илрүүлсэнээр физиологи анагаах ухааны салбарт Нобелийн шагнал хүртжээ. Аутофагийн механизм нь хавдрын эсрэг үйл ажиллагаа, эсд халдвар орсон үед дархлааны хариу урвал болдог чанар, мэдрэлийн өвчнүүдийн эх үүсвэрийг тайлах анагаахын ач холбогдол зэргээр ирээдүйн анагаах ухааны эргэх цэг болно хэмээн найдлага төрүүлээд байгаа билээ. 
#Medicalresearchmongolpodcast

Эх сурвалж:
Rubinsztein, D. C., & Frake, R. A. (2016). Yoshinori Ohsumi's Nobel Prize for mechanisms of autophagy: from basic yeast biology to therapeutic potential. The journal of the Royal College of Physicians of Edinburgh, 46(4), 228-233.
Sedwick, C. (2012). Yoshinori Ohsumi: Autophagy from beginning to end.
https://logmi.jp/164190
https://www.dietdoctor.com/renew-body-fasting-autophagy
https://medium.com/personal-growth/fasting-and-autophagy-9f4e97596ed4
Thorburn, A. (2014). Autophagy and its effects: making sense of double-edged swords. PLoS biology, 12(10), e1001967.
Shi, R., Weng, J., Zhao, L., Li, X. M., Gao, T. M., & Kong, J. (2012). Excessive autophagy contributes to neuron death in cerebral ischemia. CNS neuroscience & therapeutics, 18(3), 250-260.
Liu, Y., & Levine, B. (2015). Autosis and autophagic cell death: the dark side of autophagy. Cell death and differentiation, 22(3), 367.
Chabrol, B., Figarella-Branger, D., Coquet, M., Mancini, J., Fontan, D., Pedespan, J. M., ... & Pellissier, J. F. (2001). X-linked myopathy with excessive autophagy: a clinicopathological study of five new families. Neuromuscular Disorders, 11(4), 376-388.

Хэвлий дэх үрдээ зориулж идэх нь (2-р хэсэг)

Хэрэв та жирэмсэн бол төрөх хүүхдийнхээ эрүүл мэндийг одооноос эхэлж кодлох боломжтой. Өнөөг хүртэл юу ч бодолгүй идэж ирсэн бол үр удмынхаа төлөө өдөр тутмын хүнсээ амруугаа хийхээс өмнө дахиад нэг нягтлаад үзээрэй. Өөрийнхөө боломжийн хүрээнд сайжруулах арга заавал олдоно. Бас хөөрхөн үр заяах гэж байгаа энэ боломжийг төрсөн хойноо ч турж, сайхан биеэ хадгалангаа эрүүлээр идэх үүд хаалга нээгдлээ гэж хүлээн аваарай.

Жирэмсэний сүүл үе гэхэд эхийн биед эргэлдэх цус 1.5литр орчим нэмэгдэж шингэрээд ирдэг. Энэ цусан дахь хүчилтөрөгчийг зөөвөрлөдөг уурагнууд болох гемоглобин миоглобины нийлэгжилтэнд төмөр голлох үүрэг гүйцэтгэдэг. Цусанд агуулагдаж байгаа төмрийн ихэнх нь ураг уруу зөөвөрлөгдчихдөг тул жирэмсэн эмэгтэйн 70% нь цус багадалттай байдаг. Тиймээс жирэмсэний эхэн үедээ цус багадалтаас сэргийлж төмөр агуулсан хүнс аль болох хэрэглэе. Манай Монголчуудад бол ядах юмгүй асуудал л даа. Үндсэн хүнс нь мах юм чинь. Хамгийн гол нь улаан маханд агуулагддаг төмөр хүний биед шингэхдээ сайн байдаг. Харин ногоо жимснээс хар чавга, дүүпүү, бууцай зэрэг нь төмөр агуулдаг ч шимэгдэлт нь муу байдаг. Төмөр агуулсан хүнс идэхдээ витамин C ихтэй брокколи, лемон, амтат чинжүү зэргийг цуг идвэл төмрийн шимэгдэлтийг улам дэмжиж өгнө. Харин танин агуулсан ногоон цай, хар цай, кофе зэргийг хоол идсэнээс 30 минутын дараа уухгүй бол төмрийн шимэгдэлийг сааруулдаг шүү. Хоолны бус цагаар юм идмээр санагдсан үед хоосон илчлэг болох чихэр, боов, печень, зайрмаг, ундаа хэрэглэхийн оронд төмөр агуулсан хар чавга, самар, гранола, овьёосон печень , шар буурцагны сүүг сонгоорой.

Ухаантай, жаахан ч гэсэн толгой сайтай хүүхэд гараасай гэж бодож байгаа бол DHA. DHA нь мэдрэлийн эсийн гол бүрэлдүүлэгч болохоор тэр.　Жирэмсэний 20 долоо хоногтойгоос ургийн тархи эрчтэй хөгжиж, нэг нас хүртлээ 1.5 дахин томордог. Үүнтэй зэрэгцэн тархин дахь DHA-н хэмжээ ч шууд хамааралтайгаар ихэсдэг. Загас бол DHA хамгийн ихээр агуулсан хүнс. Зарим хүмүүс бодож магадгүй, загас идэхээр чинь мөнгөн ус нь аюултай юм бишүү гэж. Мөнгөн ус хамгийн их агуулдаг туна загас гэхэд л 7 хоногт 80 грамаас хэтрүүлэлгүй идэхэд санаа зоволтгүй байдаг. Харин яргай гэх мэт бусад загасан дээр мөнгөн усны аюул бодох шаардлагагүй. Гэхдээ Монгол шиг загас ховор газар загасны ач тус яриад нэг их ач холбогдолгүй болов уу. Харин хушга, чиа үр зэргийг идэж заншвал биед ороод DHA болж задардаг гэж байгаа. Чанасан өндөг бас бага хэмжээгээр DHA агуулдаг. Мөн сүүлийн үед хонины мах омега 3 өөхний хүчил ихээр агуулдаг ба DHA-н урьдал тос болдог гээд шуугиад байгаа. Тэгэхээр манай Монголчууд хөл хүнд бүсгүй, шинэ амаржсан эхэд хонины шинэ шөл уулгана гээд байдаг нь цаанаа учиртай байх нь. Бас нярай хүүхэддээ хонины сүүл хөхүүлдэг шүү дээ. Ардын шинжлэх ухаан. 

DHA бол биед өөрөө үүсэхгүй, заавал гаднаас авч хэрэглэх ёстой хүний биед сайн тосны төрөлд ордог. Харин транс тос бол гайтай, муу холестеролыг ихэсгэж судас бөглөх аюултай. Транс тос агуулсан хүнсийг хоолныхоо цэснээс хасъя.

ЭХ СУРВАЛЖ:

Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.

Ponnampalam, E. N., Butler, K. L., Jacob, R. H., Pethick, D. W., Ball, A. J., Edwards, J. E. H., ... & Hopkins, D. L. (2014). Health beneficial long chain omega-3 fatty acid levels in Australian lamb managed under extensive finishing systems. Meat Science, 96(2), 1104-1110.

https://www.dietitians.ca/getattachment/de95e92c-3fb3-40db-b457-173de89bdc3a/FACTSHEET-Food-Sources-of-Omega-3-Fats.pdf.aspx

 妊娠中の食事  細川 モモ ２０１６

Хэвлий дэх үрдээ зориулж идэх нь

Танд хөөрхөн үр заяах гэж байна. Одооноос эхэлж бяцхан үрдээ зориулж та хязгааргүй их хөрөнгө оруулалт хийж чадна. Эхлээд жирэмсэн болсоноо мэдмэгцээ биеийн жингийн индексээ тооцоолж гаргая. Тэгж байж хэр зэрэг жин нэмбэл зүгээр вэ гэдэгээ мэдэж авна гэсэн үг. Хэт туранхай эхээс бага жинтэй нярай (2500г-с бага) мэндэлнэ, харин тарган эхээс аварга хүүхэд (4000г-с их) гарна. Нярайн биеийн жин хэт бага юмуу их байх нь эрүүл мэндийн байдлыг нь муутгаад зогсохгүй, насан туршид нь муу үр дагавраа хадгалсаар байдаг. Хүүхэд наснаасаа бага жинтэй байвал халдварт өвчинд өртөмтгий болдог. Ялангуяа охид насанд хүрсэн хойноо төрөхийн хүндрэл, дутуу жинтэй хүүхэд төрүүлэх, умайн өсөлтгүй жирэмсэн, цаашлаад төрөлтийн улмаас нас барах эрсдэл нь ихэсдэг.

Харин тарган байвал өсч том болоод хэвийн жиндээ эргэж ороход хэцүү болж, илүүдэл жинтэйгээ байнга тэмцэх шаардлагатай болдог. Улмаар өвчлөмтгий болж чихрийн шижингээр насан туршдаа зовиурлах болно. Түүнээс гадна, илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүүхдэд ирээдүйд сөрөг сэтгэл зүйн үр дагаврууд үүсч, сурлагын чанар муудан, боловсрол эзэмшилтийн байдал нь дорддог.

Биеийн жингийн индекс=Биеийн жин (кг) : өндөр (м): өндөр(м)

Гарсан тоо нь:

18.5-с бага байвал тураалтай байна гэсэн үг бөгөөд бага жинтэй нярай төрүүлэх магадалал их байна. 9-12 кг нэмэх шаардлагатай.

18.5~25 хооронд байвал дүрдээ итгэж хэт идэлгүй, турах гэж хэт улайралгүй эрүүл хооллонгоо 7-12 кг нэмбэл тохиромжтой.

25-с их байвал 5 кг орчим л нэмье. Хэт тарган эх өөрөө жирэмсэний хордлогод их орно, даралт ихдэн, жирэмсэн үеийн чихрийн шижин үүснэ. Улмаар төрөхийн хүндрэлүүд гарах өндөр магадлалтай. Эрүүл хооллолтоор биеийн жингээ аль болох барья.

Эрүүл хооллолт маань үндсэндээ өдрийн 3 удаа хооллолж байж биелдэг зүйл. Өглөөний цайгаа өдөр бүр ууж хэвшье. Өнөөг хүртэл өглөөний цай уудаггүй байсан хүн жирэмсэлсэн ч тэр чигээрээ уухгүй байвал жирэмслэх явцад хамгийн их сөрөг нөлөөтэй.

Өдөр тутмын илчлэгээ жирэмслээгүй үеийнхтэйгээ харьцуулбал жирэмсэний эхэн үед 50ккал-р, дунд үед 250 ккал-р, хойд үед 450 ккал-р нэмж байж тухайн өдрийн энергиэ нөхөж чадна. Жирэмсэн үед авах илчлэг 1500 ккал-с бага байвал ургийн өсөлт хөгжил саатах аюултай. Тэгэхээр өглөөний цайгаа уулгүй өдөрт 2 л хооллодог бол тухайн өдөрт авах ёстой илчлэгийнхээ гуравны нэгийг алдаж байна гэсэн үг.

Өглөөний цай маань биеийн тэжээллэг байдлыг хангаад зогсохгүй , цусан дахь сахарыг бага хэмжээнд барих гол үүргийг гүйцэтгэнэ. Өдөр оройдоо л хоол иддэг бол цусны сахар гэнэт ихэсч, илүүдэл чихэр нь өөх болж хуримтлагдна. Жирэмсэний декритээ аваад гэртээ сууж байгаа ээжүүд өглөө хэт их унтаж өглөөний хоолоо алгасчихдаг бол эртхэн босч цайгаа ууж хэвшье. Энэ нь жирэмсэн үеийн цихрийн шижин, хэт тэргалалтаас сэргийлж өгнө. Өглөөний цайгаа уугаагүй жирэмсэн эхэд биеийн доторх цаг бүрэн сэргэлгүй, бие хөрж, цусны урсгал удааширна. Өдөр бүр 7-8 цаг унтаж, өглөөний нарны илчийг авч, цайгаа ууж өдрийг идэвхитэй эхлүүлээрэй.

Өглөөний цайндаа тараг бяслаг өндөг гэх мэтийн гарын дорх уургийг биедээ оруулж өгөхгүй бол цус багадан, булчингийн хүч сулран ядрамтгай болдог. Өглөөний цайг алгассанаар өдөрт авах нийт хоолны хэмжээ багасан, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн багасч өтгөн хатах давхар шалтгаан ч болдог.

За ингээд өдөр оройн хоолондоо хэвлий дэх ургийнхаа өсөлтийг дэмжиж уураг заавал авья. Ураг болон ихэст хоол тэжээл, хүчилтөрөгч зөөвөрлөх үүрэгтэй цусны үндсэн бүрэлдэхүүн бол уураг. Уураг нь амин хүчлээс бүрдэх ба хүний биед үүсдэггүй амин хүчлүүд ч байдаг. Эдгээрийг хоолоороо тэнцвэртэй авахын тулд 5 төрлийн уураг болох мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, вандуйн төрлийн хүнс хэрэглэбэл зохино.

Ингээд хоол болгон дээрээ олон төрлийн хүнс идэхгүй бол болохгүй нь гээд толгой эргээд эхэлж магадгүй. Ер нь таван өнгийг л агуулна гэдгийг өдөр тутмын хоолондоо анхаараад явчихвал амар. Улаан, шар, ногоон, цагаан, хар, бор, үзмэн ягаан өнгөнүүдээс аль дуртай, гарын дорх таван өнгийг хоолондоо сонгож хийхийг хичээе. Жишээ нь луувангийн улаан өнгө арьс салст бэхжүүлдэг байхад лоолийн улаан өнгө хөгшрөлтөөс хамгаална гэдгийг мэдэхэд илүүдэхгүй.

Нүүрс ус бүхэлдээ дайсан биш гэдгийг санаарай. Хүний бие, тархийг үйл ажиллагаанд оруулдаг үндсэн энергийн хүч юм шүү. Өтгөн хатаад байгаа хүмүүс нүүрс усаа хэт багадуулсан байх ч магадлалтай. Өтгөнийг бүрдүүлдэг гол масс нь гурил будаа болж өгдөг. Гол нь гурил будаагаа сонгохдоо бүхэл үрийн болон хөц будаа түлхүү хэрэглэхэд анхаарья. Мөн хоол идэхдээ ногоогоо эхэлж идэн цусан дахь сахараа огцом ихэсгэлгүйгээр нүүрс усыг биедээ оруулаарай. Нүүрс ус нь гэдсэн дэх хоолыг боловсруулалцаж өгдөг хэвийн нянгийн гол идэш болохоор хэвийн нянгаа ихэсгэх түлхүүр болж өгнө.

ЭХ СУРВАЛЖ

Abarca-Gómez, L., Abdeen, Z. A., Hamid, Z. A., Abu-Rmeileh, N. M., Acosta-Cazares, B., Acuin, C., ... & Agyemang, C. (2017). Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128· 9 million children, adolescents, and adults. The Lancet, 390(10113), 2627-2642.

妊娠中の食事  細川 モモ ２０１６

Цамаандаа бус цаадах учиртаа

За энэ бол улсын нэгэн сургуулийн үдийн цай хөтөлбөрийн нэг өдрийн меню. Таван ширхэг гурилан боорцог. Нэг аяга цай ч дагалдахгүй. Нэгдэхээс тав дахид өдөр бүр хэлбэр хэмжээ тооны хувьд өөрчлөгдөх боловч, найрлагын хувьд дан ГУРИЛ хэвээрээ.

Хүмүүс энэ зургийг хараад янз бүрийн сэтгэгдэлтэй байна л даа.
- Харин тансаг юм бишүү, бид нар багадаа юу ч үгүй л сургуульдаа явдаг байсан, одоо зүгээр л байна даг.
- Хүүеэ арай ч дээ, пүү паа, ногоо жимс өгмөөр юм.
- Юун цамаан юм зүгээр, юу ч өгөхгүй байсан бол яах байсан юм.
- Хахаж үх гэж байгаа юм байна л даа.
- Гуанзгүй сургууль нь тэгээд өөр яах юм? Жаахан наанатай цаанатай бай.
- Энэ Монгол уу?
- Үдийн цайны хөтөлбөр болохоос үдийн хоолны хөтөлбөр биш ш дээ.

Гэх мэтчилэн. Хүмүүс минь, тогтож хайрла. За тэр БСШУ, ЭМ-ийн сайдын тушаасан ЕРӨНХИЙ БОЛОВСРОЛЫН СУРГУУЛИЙН “ҮДИЙН ЦАЙ” ХӨТӨЛБӨРИЙГ ХЭРЭГЖҮҮЛЭХЭД МӨРДӨХ ЖУРАМ бол мөрөөдлийн цаадах мөрөөдөл юм байна.

Одоо зүгээр бүгдээрээ хүүхдээрээ ингэж тоглож болохгүй ээ. Ийм үдийн цайг (үүнийг үдийн цай гэж дуудах нь зөвүү?) яагаад өдөр бүр хүүхдэд өгч болохгүй вэ?

Нэгдүгээрт захын хорооллын эсвэл хөдөө орон нутгийн сургуулиуд ийм үдийн цайгаар аргацаах хандлагатай байна. Энэ юу гэсэн үг вэ гэхээр хүүхэддээ өдөр хоол бэлдээд өгчих цаг зав, боломж муутай айл өрхийн хүүхдүүд дийлэнх нь гэсэн үг. Тэгэхээр тийм айлын хүүхэд бие махбодь хамгийн их илчлэг, тэжээллэг хүнс шаарддаг өглөө (өглөөний хоол яагаад чухлыг эндээс) юмуу өдрийн хоолондоо энэхүү таван боорцогийг долоо хоногийн таван өдөр идэх нь. Үдийн цайг бага ангийнханд л өгдөг гээд тооцохоор энэ байдал өдөр  хоногоор биш нэгээс таван жил үргэлжлэх юм байна. Ийм хоолны дэглэмээр таван жил амьдарсан хүүхэд дунд ангид ороход бие мабодь нь яаж өөрчлөгдөх вэ?

Таргална.
Яг энэ менюг харахад таргалуулдаг хоолны гурван үндсэн хүчин зүйлийг хангаад өгч. Тосонд хайрсан, энгийн нүүрс усаар баялаг, хүнсний эслэгээр дутмаг. Өөхлөлт үүсэх төгс нөхцөл. Улмаар таргалалт зүрх судасны өвчинд нэрвэгдэх эх үүсвэрийг бүрдүүлнэ.

Төвлөрөлт муудна, сурах идэвхи сонирхолгүй болно.
Чихэрлэг, нүүрс усаар хэт баялаг хүнс хүний биед ормогцоо цусан дахь сахарыг ихэсгэнэ. Ингээд тархийг идэвхижүүлэх ёстой энерги нь инсулин ялгаруулж цусны сахараа буулгах тал дээр түлхүү ажиллаад эхлэх ба тархи руу очих энерги ийнхүү дутагдаж, нойр хүрч, хичээлийн идэвхи сонирхол буурна.

Чихрийн шижинтнэ. 
Цусны сахарын агууламжийг огцом өсгөдөг хүнс (тийм хүнсний талаар эндээс) хэрэглэхэд инсулин  ялгарч эсүүдэд сахарыг зөөвөрлөн цусан дахь сахарын хэмжээг багасгадаг. Энэ байдал хэт их хэмжээгээр удаа дараа давтагдан үргэлжилбэл инсулин дутагдаж эхлэн, орж ирсэн сахартай тулж ажиллаж чадахгүйд хүрдэг. Ингээд инсулинээ хамаа замбараагүй ашиглачихсан хүнд цусны сахар нь ихэссэн хэвээр байх ба ам цангах, нойр хүрэх шинжүүд илэрч сахарын өвчний эхлэл тавигдаж буйн дохио болж өгнө. 

Хоёрдугаарт ер нь ингээд ойлгочих хэрэгтэй. Цайны газар байхгүй гээд удаан хадгалж болдог бүтээгдэхүүн хэрэглэх тусам хүний бие өөрөө цаг хугацаанд тэсвэргүй болдог. Заавал цайны газарт хоол хийх албагүй. Заавал Монголд ховрын бараа жимс ногоо өгөөдөх гээгүй. Нэг уут боовных нь зардалд тохируулаад сүү юмуу тараг гэсэн уураглаг бүтээгдэхүүн дагалдуулахад л болоод явчих юм. Хүний биеийн машин механизм уураг идсэнээр бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж эхэлдэг. Ингэж ажилласнаар уураг нь булчин болж, амархан ядраахгүй болгодог гэсэн үг.  Монгол чинь сүү тарагны орон биз дээ, хэдэн хүүхдээсээ харамлалаа юу?

Гуравдугаарт, төсвийн багахан мөнгөндөө тохируулаад бантан хийгээд өгдөг, боов боорцогтой өдрөө сүүтэй цай өгчихдөг, үзэмний шүүс дагалдуулчихдаг сургуулиуд зөндөө байна. Тэгэхээр боломжгүй зүйлийг би огт яриагүй болж таарах нь. Зарим сургуулийн удирдлагад жаахан сэтгэл л дутаад байна уу даа.

Эх сурвалж:
Jiménez, Emilio González. "Obesity: etiologic and pathophysiological analysis." Endocrinología y Nutrición (English Edition) 60.1 (2013): 17-24.
http://www.legalinfo.mn/annex/details/7465?lawid=12260
「食事」を知っているだけで人生を大きく守れる 細川モモ　2016

x

Бөөрөө бөгсөнд цээрээ цээжинд атугай

Г. Аюурзанын Тэнгэрийн Судар үнэхээр уншууртай ном юм, гэхдээ яавч хөнгөн биш. Зүгээр гүйлгээд уншчихаж барахгүй эд. Монголын нууц товчоог мань мэт нь хэлцийг нь ойлгож төвдөхгүй, ойлгох гээд хүчлээд ч нэмэргүй. Харин Тэнгэрийн Судар бол агуу Монгол хэлний үүх түүхийг, бас соёл дурсгалтай, мөнхүү хаадын тэмцлийг баатарлаг туульстай нь хамт өгүүлдэг гайхамшигт зохиол юм гэдгийг зохиолч абугайн нүдээр бэлэн будаа идэж чадахаар. Ямар ч байсан нууц товчоог бардаггүй юмаа гэхэд Тэнгэрийн Судараас тоймыг нь багцаалаад авчихад гэмгүй бас гарцаагүй. 

Энэ номон дээрээс Монгол нүүдэлчдийн эртний аман яриа, хэллэгүүдийг өнөөгийн залуус бид идэвхитэй хэрэглэж чадвал, аялгуу сайхан Монгол хэл маань хэчнээн яруу тансаг, бас утга төгөлдөр сонсогдох вэ гэж төсөөлөн төсөөлөн уншиж дуусгалаа.

Тэгээд энэ дээрээс та бид яриандаа хэрэглэж болохоор үгсийг нь түүвэрлэж авсаныгаа толилуулахаар шийдлээ. Тэгж чадах аваас эх хэл минь сэргээгдэх түүхэн үйлст хувь нэмрээ оруулах нэг алхам болж чадах нь дамжиггүй. Яагаад энэ алхам тийм чухал вэ гэжүү?

Яагаад гэвэл эх хэл үгүй болбол тухайн соёл мартагдаж, үндэстэн бүхлээрээ устаж алга болдог түүхийн гашуун үнэн цөөнгүй байна. Бид 800 жилийн өмнөх хэлээ ойлгохгүй шахуу болчихоод байна, үүнийг та нууц товцооныг сөхөж үзээд л гадарлана. Дээрээс нь бид эх хэлэндээ хэрхэн гадаад үг хольж ярьж, Монгол үгсийн сан маань өдрөөс өдөрт залуусын үгийн баялгаас нэг нэгээр хасагдаад байгааг олон нийтийн сүлжээгээр та харж, мэдэрч суугаа. Харин энэ хооронд эртний Монгол хэлээ судалж, тайлбарлаж, нийтийн хүртээл болгож чаддаг хүн Монголд хэд байгаа билээ? Ингээд тоочвол гуниг хурмаар санагдавч, Ринчин абугайн бичиж үлдээснээр "Босоо бичгээ хараад өөдлөн дэвжихийн хувьтайд" нь үргэлж итгэдэг дээ.

 За ингээд жагсаалтаа эхэлье.

Саваа шандас, унгас мяндас- унгас савж буй хүнд хэлэх ерөөл, мэндчилгээ
Үйл бүт- оёж мэтгэж суугаа хүнд хэлэх үг
Үнээ сүүтэй- сааль сааж буй хүнд
Тийн атал- түүний хойно
Энд атал юун- энд юугаа хийж байх вэ?
хуулилах- хууль журманд оруулж эмхлэх
хээлээ өлсөмсөр- өлөн гэдэс биед амар
цэгээн- тэнгэрийн өнгө
урианхайдай, бэсүдэй- урианхай эр хүн, бэсүд эр хүн
урианхайжин, бэсүжин- урианхай эмэгтэй, бэсүд эмэгтэй
амиа хорго- амиа авар
орчих- эргэлдэх
үгэ- ноён
үжин- хатан
нотун- бат нот
цээл усан нядарлаа, цэгээн чулуу цуурлаа- цээлийн ус тасарлаа, цэгээн чулуу бяцарлаа
надаар гэсхээгтүн- надаар зогсоо, би сүүлийн хүн нь байг
бөөрөө бөгсөнд, цээрээ цээжинд атугай- хайр дурлал, үйл хэрэг хоёроо ялгаж салга, эм хүнээс болж эрүүл ухаанаа бүү алд
нэлхэй- нэхий өлгий
жишин ажгуу- санаархах ажээ
эдүгээ юун хэмээх- өнгөрсөн хойно нь халаглаад яахав
ой нь орж, сэтгэл нь сэнтрэх- ой дурсамж нь ихэсч, сэтгэл хөдлөл нь багасан хөгшрөх
сүүрлэх- сүүрс алдах
чиний мэт үл сэтгэн- өөрийн юм шиг бодож
манагар- маргааш эрт
үг баралдах- ярилцаж тохиролцох
цагт нөхөр- цаг зуурын найз
урт дурын хүмүүн- чөлөөт ард
мэт дүрийн хүн- зөвхөн тийм төрлийн хүн, элит
нарийн авирт- ааш цочмог
цул улцуур- доромж үг
эхийнхээ сүүн зүрхийг ээдүүлэх- эхийгээ гомдоох
одтой тэнгэр орчих- үймээн самуунтай байх
ил болго- батлав
ил хийгээд булха иргэн- дагасан хийгээд дайсан этгээд




Эх сурвалж: 
Г. Аюурзана. Тэнгэрийн Судар. Улаанбаатар 2016

Сайхан таатай намуухан маасай

Нью Иоркчуудын сэтгэл зүйн гарын авлага  гээд л хошуурцгаагаад байдаг Eat Pray Love гээд номыг та уншсан л байх. Бясалгасанаар зохиогч эмэгтэйд гайхамшигтай өөрчлөлт, аз жаргал, баяр баясал хэрхэн ундарч, амьдралыг нь аварч байгаа тухай гардаг ном. 

Хэдийгээр зохиолч эмэгтэй (Elisabeth Gilbert) хэрхэн үнэмшмээр, ойлгоход амарханаар бясалгалын ач тусыг тайлбарлаж, өөрийн амьдрал дээрээ бодитоор жишээ аван ухуулсан ч надад нэг л зөөлрүүлж хэлбэл ид шидийн, хатуудуулж хэлбэл мунхруулгын шинжтэй л ойлгогдоод болдоггүй. 

Тэгээд өөр дээрээ ч туршиж үзлээ л дээ зарим нэгээс нь. 

Үгийн хүч!

Хүн өөрийн хүсч байгаа зүйлийг яг тэр чигээр нь тодоор чангаар хэлж байвал хувь заяаны молекулууд нийлээд, чиний бодож байгаа хүсэлрүү бодитоор чиглүүлж биеллээ олно гэх маягийн зүйл. 

Тэгээд би ингэж туршиж үзэв. Надад хариугаа өгөхгүй удаагаад байсан эрдэмтнийг нааштайгаар хариугаа өгч энэ асуудал маань дуусах болно гэж би чангаар хүнд сонсогдохоор өглөө нь гэрийхэндээ хэлж үзэв. Ямар өөрөө өөртэйгээ ярилтай нь биш.

Гэтэл үнэхээр өчнөөн долоо хоног хүлээлгэсэн хүн маань тэр оройноо л хариугаа ирүүлдэг байгаа.

Би ч гайхаж, бага зэрэг итгэж эхлэв. Гэхдээ мэдээж тохиолдол байж болно. Хамгийн гол нь тохиолдол ч бай юу ч бай бодол хүслээ дотроо биш дуу гаргаж хэлсэнээр миний чихээр өөрт сонсогдож би өөрөө бухимдуу, байнгын хүлээлттэй байсан нь тайлагдаж, тайвшрах хүч өгсөн мэт.

Иймэрхүү гэнэн мунхруулга маягийн зүйл та энэ номон дээр маш үнэмшилтэйгээр бичигдсэнийг олж үзэх болно. Та өөр дээрээ зарим нэгээс нь бас туршаад үзээрэй.

Тэгээд би бодлоо л доо. 

Ер нь бясалгал гээд л зарим хүмүүс их сүжирнэ, тэр хүмүүс бяслаг идэх дуртай ч юм шиг, тэр хүнээс бяслагны үнэр үнэртэх ч юм шиг. Бяслаг шиг хөнгөн зөөлөн, цагаан зүйл л байдаг байх тэр бясалгал чинь гэх мэтээр төсөөллөө. 

Харин сүүлийн үед энэхүү бяслаг биш бясалгал гэдэг зүйл чинь үнэхээр хүний бие дэх теломеразын үйл ажиллагааг идэвхижүүлж балансыг нь барьдаг гэдэг судалгаа хүчээ авч байгаа гэнэ шүү. Бүр тийм судалгаа өчнөөнөөр байна. Юун хэцүү Тэ Мэ-тэй үг яриад эхэлвээ гэж битгий тээршаагаарай. Их амархан эд. 

Хүний биеийн хромосомын төгсгөлд, одоо, малгай гутал маягаар теломер гээд таг шиг зүйл байдаг гээд л ойлгочих. Энэ нь теломераз гэдэг энзимийн тусламжтай нийлэгждэг.

Теломер тэгэхээр яг л малгай гуталны үүрэгтэй ижил, хромосомыг элэгдэж, бохирдож, муудахаас хамгаална. Тэгээд эсийн үхлийн цаг болохоор теломер богиносож эсийг үхүүлэх болно. Харин ид үед нь теломераз идэвхитэй ажиллаж теломерийг байнгын сэргэг байлган эсийн эрүүлээр хуваагдах нөхцөлийг бүрдүүлнэ. Нэг үгээр хэлбэл залуу сайхан, стрессгүй байлгана гэсэн үг. Харин эсрэгээрээ байнга хуваагдаж олширч байдаг учиртай хавдрын эсүүдэд теломеразын идэвхижил маш их байдаг. Теломеразын нээлтээр ирээдүйд хүний хөгшрөлтийг зогсоох, эсвэл хавдрын эсийг идэвхигүйжүүлэх эмчилгээний асар том боломж байна гэж шуугицгааж байна. Үүнийг нээсэн эрдэмтэн нь нобелийнхоо шагналаа ч аваад амжсан. Дашрамд дурдахад уг эрдэмтэн нь эмэгтэй хүн шүү.

За тэр ч яахав, тэгэхээр теломераз ихдээд ч хэрэггүй багадаад ч хэрэггүй эд байх нь. Энэ гайхамшигтай балансыг олгож өгдөг нэгэн онцгой арга нь өнөөх л нэг эрүүл зөв нойр, хоол, хөдөлгөөн гурав дээр чинь нэмэгдээд бясалгал, хүн хоорондын харилцаа гэж байгаа юм. 

Бясалгал хийснээр теломераз идэвхижих үү гэдгийг Калифорнийн их сургуулийнхан тодорхой баясалгалын аргыг эмнэл зүйн туршилт судалгаагаар туршсан байна. Гэтэл бясалгал хийсэн эмчилгээний бүлгийнхэнд теломераз нь 43%-р идэвхижсэн гэж гараад ирж. Ердөө 2хон сарын дотор өдөр бүр 12 минут энэ бясалгалыг хйлгэсэн гэж байгаа юм.

Яасан? Та ч бас хийж үзмээр болчихов уу? Юмыг яаж мэдэхэв дээ, их л тайвшруулдаг, стресс тайлдаг ид шидтэй арга гэцгээх юм. Үзээд алдахад юу л унав гэж тээ?

Яг ямар бясалгал вэ гэж үү?

Эрхий хуруугаа бусад хурууныхаа өндөгтэй ээлж дараалан нийлүүлж, СА ТА НА МА гэж хэлэх юм байна. Мэдээж бясалгаж байгаа хүн юм чинь бяслаг шиг сайхан хөнгөн зөөлөн таатай зүйл дотроо төсөөлнө. 

Са Та На Ма-- Сайхан Таатай Намуухан Маасай!!!

Яаж хийхийг эндээс харж болно.

https://www.youtube.com/watch?v=jfKEAiwrgeY

Сайхан таатай намуухан маасайж, теломеразаа идэвхижүүлэхийн тулд тэнгэрийн хаяа, цэцэг, лааны гэрэл ширтвэл бас тустай гэцгээх юм билээ шүү. Лааг төрөл бүрээр нь цуглуулаад л, оройн зоогон дээрээ хайран сайхан амьд цэцэг тасдаж авчирч чимэглээд л, тэнгэрийн хаяа руу ширтэж бодлогшроод л байдаг романтик хүмүүс чинь үнэндээ бол теломеразаа идэвхижүүлээд л завгүй байж байгаа нь тэр гээд л ойлгочих.

Эх сурвалж:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC120798/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057175/

https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2009/press.html

http://tmhome.com/benefits/study-tm-meditation-increase-telomerase/

http://bottomlineinc.com/health/stress/kirtan-kriya-meditation-12-minute-brain-boost-for-stressed-out-people

Хөгшрөлтийн эсрэг яах ёстой вэ?

Хүний биеийн хөгшрөлт үндсэндээ гурван механизмаар явагддаг.

• Исэлдэлт 
• Сахаржилт буюу чихрийн түлэгдэлт
• Үрэвсэл

• Исэлдэлт 

Хүн агаар амьсгалж амьд явна. Гэхдээ амьсгална гэдэг маань өөрөө хөгшрөхийн нэр юм. Яагаад гэвэл агаарт 21 хувийн хүчилтөрөгч агуулагддаг ба энэ нь амьсгалаар орж хүний биед энерги үүсэх үйл явцад оролцоно. Гэвч энэ үйл явцад оролцоогүй биед хуримтлагдсан хүчилтөрөгч нь исэлдэж эхэлдэг. Өөрөөр хэлбэл хүний биеийн гадна дотор эрхтэнүүдийг зэвтүүлнэ гэсэн үг, яг л метал зэвэрдэг шиг. Нэг үгээр хэлэхэд амьдралын зайлшгүй үйл явц боловч, хөдөлгөөнгүй байх, тамхи, архи, стрессийн нөлөөгөөр энэхүү зэврэлт даамжирна. Ингээд зэврэлт хуримтлагдаад эхэлмэгц эрхтэнүүд үйл ажиллагаагаа бүрэн сайн явуулж чадахгүй даралт ихсэх, чихрийн шижинтэх, судас хатуурах гэх мэт амьдралын хэвшлээс үүдэлтэй өвчнүүд үүсч эхэлнэ. Бүр цаашлаад төрөл бүрийн хавдар, эмэгтэйчүүдэд өндгөн эсийн тоо цөөрч, үйл ажиллагаа нь доголдож эхэлнэ. Өөрөөр хэлбэл хүүхэд олох магадлал буурна гэсэн үг.

Энэхүү исэлдэлтээс сэргийлж өгдөг, зэврэлтийг саармагжуулдаг зүйл бол антиоксидант. Антиоксидант ерөнхийдөө хурц тод өнгөтэй хүнсэнд агуулагддаг. Тэгэхээр аль болох олон өнгийн зүйл идэх тусам сайн гэсэн үг. Болдог бол солонгын долоон өнгөний дагуу хоолловол хамгийн сайн. Улаан, ногоон, шар, үзмэн ягаан, бор, хар, цагаан өнгийн хүнсийг  хольж иднэ гэсэн үг. За бүр болохгүй бол дор хаяж 3-4 өнгө хооллох бүрдээ анхаарч идэх хэрэгтэй. 

Зарим хүн бодож магадгүй. Өргөст хэмх чинь ногоон юмуу цагаан юмуу гэж. Гаднах өнгөөр нь тооцоорой. Ногоон шүү. Алим уу? Улаан шүү.

• Сахаржилт буюу чихрийн түлэгдэлт

Цусанд сахарын агууламж ихсэхэд хүний бие түлэгддэг гэдгийг та мэдэх үү?

Хүний биен дэх уураг түлэгддэг гэсэн үг. Туршилтаар хүний биед байдаг коллагенийг авч үзэж. Цусан дахь сахар тогтмол их байхад энэхүү арьсыг толигор сайхан харагдуулах үүрэгтэй, эмэгтэйчүүдийн амин хайрт цэлцгэнэсэн тунгалаг коллаген маань борлож, харлан өнгөө алдаж, зарим үед бүр энд тэндээсээ түлэгдэж хатуурдаг байна. Ингээд нэгэнт хатуурч харлачихсан хөгшрөлтийн бүтээгдэхүүнийг биеэс зайлуулах ямар ч боломжгүй болдог. Улам л хуримтлагдан бөөгнөрдөг.

Цусны сахарын агууламжийг огцом өсгөдөг зүйлст нүүрс усны агууламж ихтэй хүнс орно. Гоймон, шарсан төмс, гурилан бүтээгдэхүүнүүд, сахар зэрэг голдуу цагаан өнгөтэй хүнс орно. Өглөө хоолоо идэж амжилгүй, өдөр тийшээ асар ихээр өлсөж шууд цатгах зориулалттай эдгээр хүнсийг хэрэглэбэл цусны сахарын хэмжээ пуужин адил (200 мг/дл хүрдэг) хөөрнө гэсэн үг. Сахарын хэмжээ их болоод ирэнгүүд инсулин  ялгарч эсүүдэд сахарыг зөөвөрлөн цусан дахь сахарын хэмжээг багасгадаг. Энэ байдал хэт их хэмжээгээр удаа дараа давтагдан үргэлжилбэл инсулин дутагдаж эхлэн, орж ирсэн сахартай тулж ажиллаж чадахгүйд хүрдэг. Ингээд инсулинээ хамаа замбараагүй ашиглачихсан хүнд цусны сахар нь ихэссэн хэвээр байх ба ам цангах, нойр хүрэх шинжүүд илэрч сахарын өвчний эхлэл тавигдаж буйн дохио болж өгнө. Тиймээс ингэж амархан цусны сахараа өсгөхгүй байлгах хамгийн чухал урьдчилан сэргийлэлт бол өглөөний хоол юм.

Цусан дахь сахарын хэмжээ ердийн үед 70-100 мг/дл байдаг. Харин хоолны дараа ихэссэн үедээ 140 хүрдэг. Энэ хэмжээ 150-с их болоод ирэхээр түлэгдэлт явагдаж эхэлнэ. Эмэгтэй хүнд өндгөн эсийн уураглаг шингэн хүртэл үүнд өртөнө. Жирэмсэн болж чадахгүй байгаа хүмүүс үнэндээ цусан дахь сахарын хэмжээ нь ихэссэн байдаг нь ховор тохиолдол биш.

Тэгэхээр хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээгээ хэрхэн ихэсгэхгүй байх билээ?

Үүний тулд цусны сахарын агууламжийг огцом өсгөдөггүй мах, загаснаас гадна ногоог гурил будаатай цуг идвэл сахар гэнэт цусанд ихсэхгүй. Ресторанд ороход эхлээд салат гарч ирдэг нь цусны сахарыг өсгөхөөс сэргийлж байгаа нэг арга.

Өөр бас нэг сахараа огцом ихэсгэхгүй байх арга бол хэт өлсөхгүй байх. Үдийн цай энэ үүргийг гүйцэтгэнэ. Үдийн цай гэхээр заавал ч үгүй чихэрлэг зүйл идэж уух албагүй. Самар, хатаасан жимс, ногоо, тараг, ислэг ихтэй хүнснүүд байж болно. Эдгээр нь сахараас хамгаалаад зогсохгүй хавагналт, өтгөн хаталтанд ч тустай байдаг. Мөн өмнөх хоолон дээрээ ургамлын гаралтай сүү хэрэглэвэл цусны сахарыг багасгаад зогсохгүй дараагийн хоолноос үүдэх сахарын өсөлтөөс сэргийлдэг. Үүнийг хоёрдогч хоолны нөлөө гэдэг.

• Үрэвсэл

Ер нь хүний биед байнга л жижиг жижиг үрэвслүүд явагдаж байдаг. Өвчин бол үрэвслийн нэг том жишээ. Харин өвчин үүсгэхээргүй хэмжээнд явагддаг үрэвслүүд хүнийг хөгшрүүлдэг. Энэхүү үрэвслийг дарж өгдөг хүнсэнд омега 3 өөхний хүчил (DHA EPA) агуулсан зүйлс орно. Загас эдгээрийг хамгийн ихээр агуулдагаас гадна гүнжидийн үр, вандуйн төрлүүд мөн энэ төрөлд орно. Монголчуудад олддог гарын доорх хүнс бол хушга.  
Сүүлийн үеийн судалгаагаар илрээд байгаа омега 3-аар баялаг Монголчуудад ээлтэй нэгэн хүнс бол хонины мах юм. Хөгшин хүмүүүс хонины махаа идэх дуртай байдаг нь байгалиас заяасан бас нэгэн шалгарлын хэлбэр ч байж болох. 

Эх сурвалж:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28145745

https://www.omicsonline.org/the-second-meal-effect-and-its-influence-on-glycemia-2161-0509.1000108.php?aid=4874

http://www.grazeonline.com/landsalmon

食事」を知っているだけで人生を大きく守れる 細川モモ　2016
http://www.jsa-site.com/about_kousanka.htm

Хүнд гай болохгүй хөгшрөхийн тулд

Ясны нягтаршил гэж юу вэ?

Энэ нь ясанд хэр их минерал агуулагдаж байгааг тодорхойлдог ба энэ үзүүлэлт нь хүүхэд ахуй цагаас л шийдэгдчихдэг. Сайн хооллож, унтаж, хөдөлдөг байсан хүүхдийн ясны нягтаршил их болж өснө. Харин байнга чихэрлэг зүйл идэж, хөдөлгөөнгүй байсан хүүхдийн ясны нягтаршил багасна.

Одоо та нэгэнт том хүн болчихсон болохоор ясны нягтаа хэрхэн нэмэх билээ гэж гайхаж байгаа байх. Нэмэх ямар ч аргагүй. Харин та үр хүүхэдтэй бол түүндээ сэтгэл гаргаж ясыг нь бэхжүүлэхэд анхаараарай.

Гэхдээ оройтсон гэж битгий гутар. Хамгийн гол нь одоо байгаа ясныхаа нягтыг хадгалж, хэрхэн сийрэгжүүлэхгүй байх вэ гэдэгт анхаарахаас өөр зам танд үлдсэнгүй. Үүнд одооноос эхлэн анхаарал тавьж эхэлбэл хөгширсөн хойноо шал өөр амьдрал таныг хүлээж байгаа гэдэгт итгэ.

Эмэгтэй хүний бие эстрогений ачаар яснаас калци хайлж алга болохыг сэргийлж байдаг. Эстроген нь өөрөө уургаас бүтнэ. Тэгэхээр амархан хугарчихдаг ястай болохгүйн тулд өнөөх л уураг чинь хэрэгтэй байх нь. Үнэн хэрэгтээ эмэгтэй хүн цэвэршмэгц эстрогений ялгарал багасч ясны сийрэгжилт явагдаж эхэлнэ. Тиймээс 50 наснаас эхлэн яс гэнэт л сийрэгжиж эхэлдэг нь ийм учиртай. Яс бүдчихэд л амархан хугардаг болж, тоолгүй орхибол 60, 70 гэхэд хэвтэрт орсон байх вий. Үр хүүхэд, ойр дотныхондоо бөөн ажил. Таны өөрийн амьдралын чанар ч хэрхэн доройтохыг бодоод үз. Тэгэхээр та одооноос ясныхаа нягтад санаа тавьж аль болох багасгахгүй байхад анхаарах хэрэгтэй.

Цэвэрших нас болоогүй байсан ч эстрогений ялгарлаа тогтмол хэмжээнд хадгалж байж гэмээнэ ясаа бат бөх байлгаж чадна. Сарын мөчлөгийн алдагдалтай хүмүүс төмөр, уураг агуулсан хүнс түлхүү хэрэглэж, цус багадалтаас үүдэлтэй мөчлөгийн алдагдлаа засах хэрэгтэй. Төмөр, уураг хоёрыг зэрэг ихээр агуулж, басхүү шимэгдэлт сайтай байдаг шидэт хүнс бол мах юм шүү.

Хүний ясны минералууд 3 жилийн мөчлөгтэйгээр бүгд солигддог. Тэр нь юу гэсэн үг вэ гэхээр өдөр бүр хуучин калциа гадагшлуулж шинэ калцийг суулгаж өгч байдаг. Харин энэ процесс нь ясанд ачаалал өгсөн үед л явагдна. Ачаалал өгнө гэдэг маань хөдөлнө гэсэн үг юм.

Гүйж болж байна, алхаж болж байна, бүр больё, зүгээр зогсоход л хангалттай. Автобусанд ороод та хүнд суудал тавьж өгөөд өөрөө босоод зогсохдоо ясандаа хөрөнгө оруулалт хийж байна л гэж ойлгоорой. Танд л ашигтай. Өдөрт ядаж ганц хоёр цагийг босоо байдалд өнгөрөөчих хэрэгтэй.

Үүнээс гадна калцийг хүнсний зүйлээр биед оруулж өгөх хэрэгтэй. Өнөөх л тараг, сүү, бяслаг чинь. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд дургүй хүн загас, бууцай, брокколи, байцаа, ногоон сонгино, салатны навч гэх мэт төрөл бүрийн ногоон өнгөтэй ногоогоор орлуулж болно. Гэхдээ эдгээрийг оройн зоогондоо идвэл унтаж байх үед ясанд чинь калци сууж өгдөг. Яагаад гэвэл гүн нойронд автсан эхний 3 цагт өсөлтийн даавар ялгаран калцийг зөөвөрлөдөг. Ялангуяа өглөө цайгаа уудаггүй хүн, туранхай хүн, сарын тэмдэг алдагддаг хүмүүс илүү анхаараарай.

Мөн чихэрлэг зүйлс их идвэл сахар шээсээр ялгарахдаа кальцийг хамт аваад гардаг. Түүнээс гадна шээсээр ялагарахдаа өөртөө кальцийг наалдуулаад авч гардаг бодист фосфор орно. Фосфор нь бэлэн гоймон, хүнсний нэмэлт бодисууд, утсан бүтээгдэхүүнд ихээр агуулагддаг. Сахар фосфор хоёрыг аль алийг нь агуулдаг зүйл бол газтай ундаа билээ. Эдгээрийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг эрчүүдэд ясны сийрэгжилт их явагдах нь гайхмаар зүйл огт биш юм.

Өөр бас ясны бат бөх байдлыг хангаж байдаг нэгэн амин дэм бол витамин Д. Үүнийг хятад мөөг зэрэг хоол хүнсээр авахаас илүү порцоор биедээ шингээх хамгийн энгийн бөгөөд түгээмэл арга бол мэдээж наранд биеэ ээх. Хэсэг нарласнаар арьсан дээр витамин Д-ийн нийлэгжил явагддаг. Тиймээс өдөрт дор хаяж 30 минут нүүрээ биш юмаа гэхэд (сэвхтэнэ барьна гээд зарим хүн дургүй байгаа байх) гараа ч юмуу хөлөө ч юмуу, хүзүүгээ ч юмуу ээчих хэрэгтэй. Түүнээс гадна жаахан далийвал үдээс өмнийн нар хүний тархинд аз жаргалын даавар серотониныг ялгаруулдаг учраас нарыг ер нь үзэн ядах хэрэггүй шүү.

Гадаадууд чухам өглөө тагтан дээрээ хооллоод л эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд нарлаад л байдаг чинь цаанаа их учир жанцантай эд байсан юм байна шүү. Манай Монгол шиг хүйтэн газар өвөл ялангуяа хөлдөж үхэх гээд л нарлаад байлтай нь биш, ядаж үдээс өмнө оффис дээрээ очоод цонхны хажууд байрлалаа эзлээд авчих хэрэгтэй. Тэгэхэд л яс чинь, тархи чинь талархаад явчихна шүү дээ.

Эх сурвалж:

「食事」を知っているだけで人生を大きく守れる 細川モモ　2016

https://www.healthaliciousness.com/articles/high-calcium-vegetables.php